很多人為了趕時間，經(jīng)常十分鐘就解決一頓飯，但這種“超速”吃飯的習慣，會給健康帶來負擔。吃一頓飯用多久對健康最有利？吃飯快的人應當如何調(diào)整？

1.為什么吃飯要慢一點？

從人看到、聞到食物起，負責調(diào)節(jié)飽腹感、抑制食欲的瘦素就開始分泌了，但需20—30分鐘才能發(fā)揮作用。

如果吃飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導致攝入的食物量超過人體實際需求。

如果一個吃飯快的人把進食速度降下來，身體將發(fā)生以下變化：

胃腸功能變好

吃慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收，能改善因為長期進食過快增加胃腸負擔帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，還能保護胃黏膜。

牙齦更加“堅固”

細嚼、多嚼能鍛煉下頜力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液循環(huán)。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌繁殖。

緩解代謝疾病

相比吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風險增2倍；經(jīng)常狼吞虎咽的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。降低吃飯速度更有助于控制食量，減少肥胖和糖尿病的概率。吃飯速度快還會間接導致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等疾病。

癌癥風險降低

口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50度以上可能就會產(chǎn)生熱傷害，而65度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點吃能減少“趁熱吃”的機會，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風險。

對于粗糙堅硬的食物，細嚼慢咽能減少帶給食管、腸胃的物理性損傷，避免反復刺激所導致的炎癥。

壓力變小更放松

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福愉悅。

2.解決一頓正餐用多久比較好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。專家表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少于15分鐘。

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15—20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20—30分鐘。

此外，吃飯時，建議大家有意識地增加咀嚼次數(shù)。細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

3.吃飯快的人怎么調(diào)整？

平時習慣性吃飯?zhí)斓娜耍思毥缆?，怎么才能調(diào)整進食速度？

留出足夠時間

建議早上7—8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17—19點為佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

每頓吃七分飽

經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。

先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然后吃蔬菜。不過要注意的是，喝湯還是盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助于減少后續(xù)肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

吃飯時要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做“吃”這一件事。

吃得稍微“粗一點”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

偶爾吃飯?zhí)鞂е挛柑邸⑽该洝⒉幌娜?，可以飯?小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收。接下來的幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能的恢復。