很多人會在意每頓吃什么，卻往往忽視進食的順序，同一種食物，在一頓飯的開頭吃還是結尾吃，對人體都有可能產(chǎn)生影響，找到適合自己的用餐順序很重要。

調整進食順序有助減肥、控糖

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，一頓飯中理想的進食順序是，先喝清湯，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉類，最后吃主食，粗細搭配。

蔬菜和豆制品富含膳食纖維，能延緩空腹時間，避免吃更多的肉類和主食，有助于降低肥胖、“三高”的發(fā)病風險。對于慢性病患者，以及有控體重、血脂、血糖等需求的人群來說，改善進食順序后，健康收益更明顯。

此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化；飯后吃水果，水果會和腸道中蛋白質混合發(fā)酵，產(chǎn)生脹氣。

不同人群各有最佳進食順序

浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任葉颯表示，從健康角度講，“第一口”比“吃什么”更重要。

普通人群

“纖維類—蛋白/脂肪類—碳水類”為最佳進食順序，即先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。如果先吃米面等碳水類食品，易攝入過多熱量，使血糖快速上升，進而刺激體內胰島素分泌，促進脂肪堆積。

超重/肥胖人群/糖尿病患者

先吃占每頓食量一半的蔬菜，然后進食肉類、蛋類等富含蛋白質的食物，最后進食富含碳水化合物的主食。

蔬菜含大量膳食纖維，能量密度較低，這樣的順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進而延緩餐后血糖的升高。

然后吃高蛋白食物，此時蔬菜已經(jīng)占去胃的部分空間，肉類攝入量會隨之減少。

到了進餐順序最后階段，蛋白質已經(jīng)提供了很強的飽腹感，碳水化合物的攝入就少了，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。

超重/肥胖人群最好將主食換成粗糧，如糙米、燕麥、玉米、薯類等，能促進腸胃蠕動，有助控制體重，其中富含的B族維生素有助消化液的分泌和能量代謝。

腸胃不好的人

應先吃容易消化的食物，盡量增加咀嚼次數(shù)，降低胃腸負擔，使食物得到充分消化。不建議餐后馬上吃水果，因為多種食物在胃內會影響水果中糖分的吸收利用，可能導致糖類在胃內發(fā)酵產(chǎn)生有害物質。

高齡老人

建議遵循“少量清湯、蔬菜、主食、葷菜”的順序。進餐前喝適量清湯有助開胃，再吃些比較清淡的蔬菜、豆制品等食物，不僅不影響消化，還會增加食欲。再之后是主食，每餐都應該適當攝入。最后再吃肉類、蛋類等富含蛋白質食物，優(yōu)先選魚蝦等海鮮，富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，比紅肉更易消化。

需要注意，餐前攝入少量清湯可以把胃“喚醒”，也能補充身體所需的水分、滋潤口腔，但喝太多，會稀釋消化液，影響對食物的消化和吸收。

需要提醒的是：改變進食順序，并不代表要改變飲食結構，一定要確保飲食均衡。

一份科學用餐“說明書”

除了進食順序，健康吃飯還要注意以下幾點。

留足用餐時間

早餐宜達到15～20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。建議給每一餐預留充足時間，避免因著急而狼吞虎咽；進餐時遠離手機、電視，把注意力集中在食物上。

時間緊張可從食物選擇入手，如午餐只有15分鐘，優(yōu)先選擇“易咀嚼+低刺激”食物，如雜糧粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重鹽的炸雞、薯條。

此外，兩餐間隔4～6時間為宜，以免過度饑餓時急不可耐、饑不擇食。

延長咀嚼時長

有意識控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定，比如米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可，但不要豪飲；香蕉、米飯、魚肉等軟食一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，需咀嚼30次以上。

分期改善習慣

可將一餐分成三個階段——餐前啟動口腔，喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時把大勺換成小勺，大碗換成小碗；餐中注意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物，而不是急著送入下一口。

餐后記得觀察

如果餐后出現(xiàn)持續(xù)打嗝、胃脹等不適，可能是進食過快造成的消化不良，要放慢吃飯速度，不妨回想一次這一餐的食物種類，下一次嘗試更“磨牙”的。胃腸不舒服時可嘗試散步、按摩腹部等方法促進消化，如果癥狀持續(xù)或加重建議及時就醫(yī)。