近日，山東省青島市衛(wèi)生健康委員會“魯醫(yī)健康說·時令與健康”系列健康知識發(fā)布會第十一場在青島市婦女兒童醫(yī)院舉辦。本場發(fā)布會的主題是：培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石。

青島人均預期壽命達到82.21歲

慢性病是影響青島市居民壽命的主要因素

青島市疾病預防控制中心慢性非傳染病防制所所長、主任醫(yī)師張華表示，健康生活方式是保持健康的有效方法，與慢性病防控息息相關。監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，影響青島市居民壽命的主要因素是慢性病，其中排在前三位的分別是心臟病、惡性腫瘤和腦血管疾病。一直以來，市委、市政府高度重視慢性病的防控工作，不斷健全完善慢性病綜合防控工作機制，廣泛開展健康促進行動，大力推廣健康生活方式，積極遏制慢性病的發(fā)生發(fā)展，居民健康狀況不斷改善。去年，青島市戶籍人口人均預期壽命達到82.21歲，其中男性為79.51歲、女性為85.08歲。

一是完善政府主導、多部門合作、專業(yè)機構(gòu)支持、全社會共同參與的慢性病綜合防控工作機制。青島市政府強化政策保障，多部門通力合作，不斷完善慢性病綜合防控工作長效機制。全市實現(xiàn)了省級及以上慢性病綜合防控示范區(qū)全覆蓋，并成功創(chuàng)建了山東省首批慢性病綜合防控示范城市，營造了全市慢性病防控的良好社會氛圍。

二是廣泛開展健康促進行動，推廣健康生活方式，控制慢性病危險因素流行。深入開展“一評二控三減四健”專項行動，實施“三減控三高”項目工作。連續(xù)九年舉辦“健骨操”比賽、“萬步有約”健走激勵大賽。今年，全市積極開展“健康體重管理年”相關活動及服務，設置一批體重管理門診，組建青島市體重管理專家組，開展“青盈啟航 健康減重”活動，組織全市10區(qū)市7600余人參與山東省“減重一百噸 行動你我他”減重大賽活動，倡導全民健康生活方式，積極創(chuàng)建健康支持環(huán)境。

三是加強醫(yī)防結(jié)合，開展重點慢性病機會性篩查，推廣慢性病自我管理。2018年起，在二級及以上公立醫(yī)院開展重點慢性病機會性篩查，心腦血管疾病機會性篩查覆蓋8個區(qū)市，規(guī)范化防癌體檢和重點癌癥機會性篩查實現(xiàn)10區(qū)市全覆蓋。2011年以來，開展心腦血管高危人群篩查和干預項目、城市癌癥早診早治、慢性呼吸系統(tǒng)防治試點項目、結(jié)直腸癌篩查試點項目，構(gòu)建起基層衛(wèi)生機構(gòu)、醫(yī)院和疾病預防控制機構(gòu)“三位一體”的防治管融合服務體系。

四是構(gòu)建覆蓋全市的慢性病監(jiān)測系統(tǒng)，分析評價慢性病特點和趨勢，為慢病防控工作提供科學依據(jù)。青島市于1996年在全省率先啟動居民死因監(jiān)測工作，目前已建立覆蓋全市人口的死因、惡性腫瘤、腦卒中和急性心肌梗死，以及傷害監(jiān)測報告系統(tǒng)。通過探索全人群慢性病發(fā)病率和死亡率，評價青島市慢性病的流行水平和變化趨勢，確定慢性病預防控制優(yōu)先領域，為政府制定防治政策和規(guī)劃提供科學依據(jù)。

總體來看，改變不健康的生活方式可以早期預防和控制慢性病的發(fā)生發(fā)展。希望全市居民共同努力，繼續(xù)牢固樹立“每個人是自己健康的第一責任人”理念，自覺踐行合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡等健康文明的生活方式，不斷提升健康獲得感、幸福感。

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

專家給出幾點科學飲食建議

青島市疾病預防控制中心食品衛(wèi)生所副所長（主持工作）、主任技師宋旭巖結(jié)合青島地區(qū)居民飲食習慣和慢性病特點，建議市民從以下幾個方面調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成科學的飲食習慣。

首先，要合理膳食。對于一般人群，建議大家遵循《中國居民膳食指南（2022）》推薦的膳食模式，科學選擇食物，合理搭配膳食，從而改善我們的營養(yǎng)健康狀況、增強健康素質(zhì)、預防慢性病。

一是要食物多樣，合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。因此，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中提到五谷為養(yǎng)，這強調(diào)了谷類的重要性，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。建議平均每天攝入谷類食物為200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g；薯類 50～100g，也就是我們俗稱的粗糧要占到1/3。

二是多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。每天攝入200～350g新鮮水果，適量吃堅果。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。三是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病。目前我國畜肉消費量高，過多攝入對健康不利，應當適量食用。煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120～200g，相當于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。四是少鹽少油，控糖限酒。食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25～30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。五是規(guī)律進餐，足量飲水。規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。建議男性每天喝水1700mL，女性每天喝水1500mL。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

其次，結(jié)合青島地區(qū)飲食特點，建議大家飲食上要注意兩點。一是食用海鮮要適量。雖然青島海產(chǎn)品豐富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇貝）可能增加痛風風險，建議適量食用，避免與啤酒同食。二是腌制食品要少吃。咸魚、咸菜等傳統(tǒng)食品含鹽量高，長期過量攝入可能增加高血壓風險，建議偶爾食用，搭配新鮮蔬菜。

最后，建議慢性病病人的膳食要遵循食養(yǎng)指南。國家衛(wèi)生健康委在2023年和2024年先后發(fā)布了成年人肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病等6個食養(yǎng)指南，以及兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南，并提供了參考食譜實例。

“預防”遠勝于“治療”

構(gòu)建“心理免疫力”守護心靈健康

青島市精神衛(wèi)生中心心境障礙科主任、主任醫(yī)師孫平強調(diào)，心理健康的維護，和身體健康一樣，“預防”遠勝于“治療”。尤其在快節(jié)奏、高壓力的現(xiàn)代社會，構(gòu)建強大的“心理免疫力”，需要我們從日常生活的點滴做起，越早關注、越從細微處著手，效果越好。這就像為心靈的房子打好地基、定期維護，才能抵御風雨侵襲。從專業(yè)角度看，可以從以下幾個核心生活方式維度進行干預和預防：

一是建立穩(wěn)定規(guī)律的“生物鐘”。睡眠是心理健康的基石，是大腦的“清道夫”和情緒調(diào)節(jié)器。長期睡眠剝奪或紊亂是誘發(fā)抑郁、焦慮等問題的重大風險因素。在兒童青少年時期，家長就要高度重視孩子規(guī)律作息習慣的培養(yǎng)。固定入睡和起床時間，即使在周末也盡量保持一致，創(chuàng)造黑暗、安靜、涼爽的良好睡眠環(huán)境。成年人則要意識到熬夜的危害，將睡眠視為優(yōu)先事項，而非犧牲品。避免睡前長時間刷手機，因為藍光會抑制褪黑素分泌，建立放松的睡前儀式，如閱讀、溫水浴、冥想等。當持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒、日間精力不足等問題時，就是需要干預的早期信號，應及時調(diào)整而非硬扛。

二是讓身體動起來。運動是天然的情緒穩(wěn)定劑，規(guī)律的身體活動能有效提升大腦內(nèi)啡肽、血清素、BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）等有益物質(zhì)的水平，直接改善情緒、緩解壓力、提升認知功能、增強自信。對成年人而言，不必追求高強度，關鍵是規(guī)律性和可持續(xù)性，每天進行30分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、游泳、跳舞，或利用碎片時間，進行如步行或騎行通勤、爬樓梯和工間操等都有效，找到自己喜歡的運動形式至關重要。當感到壓力大、情緒低落時，有意識地選擇去運動，哪怕只是散步10分鐘，替代吸煙、飲酒、暴飲暴食等不健康的應對方式，都是有益的。

三是進食滋養(yǎng)大腦的食物。均衡營養(yǎng)是神經(jīng)健康的物質(zhì)基礎，大腦需要特定的營養(yǎng)素來維持最佳功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡。不良飲食習慣，如攝入高糖、高加工食品、過量咖啡因和酒精，會加劇情緒波動和認知下降。

四是構(gòu)建和維護有意義的社會聯(lián)結(jié)。良好的關系是心靈的避風港，人是社會性動物。孤獨感和缺乏社會支持是導致心理問題的獨立高危因素。高質(zhì)量的社交互動能提供情感支持、歸屬感，緩沖壓力。要從小培養(yǎng)社交技能，在安全的環(huán)境中鼓勵兒童與同齡人互動、合作、解決沖突，學習表達情感和建立信任。要重視家庭溝通質(zhì)量，家庭成員間建立開放、尊重、非評判性的溝通氛圍，定期進行如家庭聚餐、共同活動等有質(zhì)量的交流，而非僅僅停留在事務性溝通。成年人要主動經(jīng)營關系，有意識地投入時間和精力維護家人、朋友、伴侶的親密關系。深度聯(lián)結(jié)重于泛泛之交。積極參與社區(qū)活動、興趣小組，拓展健康社交圈。警惕“數(shù)字連接替代真實聯(lián)結(jié)”，線上交流不能完全替代面對面的情感互動。要識別“社會退縮”，當個體開始回避社交、感到與人連接困難或孤獨感持續(xù)加重時，應視為需要主動干預的早期預警信號。

五是培養(yǎng)情緒覺察與管理能力。做自己情緒的主人，能夠識別、理解、接納并有效管理自己的情緒，是心理韌性的核心。壓抑或過度反應都會帶來問題。家長要從小對孩子進行情緒教育，幫助兒童認識和命名各種情緒，如開心、生氣、害怕、傷心，理解情緒是正常的，并教會他們用語言表達感受和需求，而非只用哭鬧、攻擊等行為表達。家長需以身作則，展示健康的情緒表達和處理方式。要學習壓力管理技巧，在青少年期和成年期，系統(tǒng)學習和練習正念冥想（Mindfulness）、深呼吸放松法、漸進式肌肉放松等技巧。這些工具簡單有效，能幫助我們在壓力下快速平復身心，避免情緒升級。要建立健康的應對機制，識別并摒棄不健康的應對方式，如逃避、攻擊、物質(zhì)濫用等。要有意識地培養(yǎng)積極的應對策略，如問題解決、尋求支持、積極重構(gòu)（換個角度看問題）、投入興趣愛好、允許自己休息等。要練習自我關懷（Self-Compassion），像對待好朋友一樣對待自己，允許自己不完美，接納失敗和挫折是人生常態(tài)，減少自我苛責。

六是設定邊界與學會放松，給心靈留出“停機坪”。信息爆炸、工作生活界限模糊、持續(xù)在線，導致現(xiàn)代人普遍處于“過載”狀態(tài)。不會休息和保護自己的心理空間，是耗竭的根源。家長要從小尊重孩子的節(jié)奏，兒童青少年也需要有不受打擾的自由玩耍時間和放空時間，不應被學業(yè)和活動完全填滿。成年人要明確“斷聯(lián)”時間，有意識地設定工作和個人生活的界限，如下班后不查工作郵件和信息，每天安排一段“數(shù)字戒斷”時間遠離電子設備。要培養(yǎng)“慢下來”的習慣，安排真正能讓自己放松和充電的活動，如閱讀、聽音樂、泡澡、親近自然、發(fā)展藝術愛好等，并將其固定到日程表中，像對待重要會議一樣對待它。要勇敢說“不”，認識到個人精力的有限性，學會拒絕超出承受范圍的額外要求或活動，保護自己的心理能量。

綜上所述，“預防心理問題，并非要等到癥狀出現(xiàn)才行動。它恰恰始于我們每一天的選擇：規(guī)律作息是基礎，科學運動是良藥，均衡營養(yǎng)是燃料，深度聯(lián)結(jié)是支撐，情緒管理是技能，適時放松是智慧?！?/p>

從孩子抓起，培養(yǎng)健康的生活方式習慣和情緒管理能力，是為他們一生的心理健康打下最堅實的基礎。對成年人而言，認識到生活方式對心理狀態(tài)的強大影響力，并有意識地進行調(diào)整和優(yōu)化，是“防微杜漸”的關鍵。心理健康不是奢侈品，而是高質(zhì)量生活的必需品。希望每個人都能成為自己心理健康的第一責任人，從今天、從細微處開始行動，共同為心靈的健康護航。

口腔疾病防治體系初見成效

個人仍需從日常細節(jié)著手守護口腔健康

青島市口腔醫(yī)院口腔預防科主任、副主任醫(yī)師公文介紹，2019年，青島市口腔醫(yī)院牽頭開展了青島市首次口腔健康流行病學調(diào)查。此次調(diào)查嚴格遵循全國第四次流調(diào)標準，為青島市民口腔健康狀況繪制了清晰畫像。調(diào)查結(jié)果用一句話來概括：成效顯著，但挑戰(zhàn)依然嚴峻。與全國平均水平相比，青島市居民口腔常見疾病發(fā)病率略高于全國平均水平，但多項指標彰顯了當?shù)乜谇唤】捣乐喂ぷ鞯娘@著成效。以12歲年齡組兒童為例，其齲補充填比達26.8%，遠超全國16.5%的平均水平；窩溝封閉率高達53.5%，更是全國6.9%平均水平的7倍多。在健康素養(yǎng)方面，青島市民同樣表現(xiàn)突出，學齡前兒童每天刷牙率為76.4%，較全國59.9%的水平高出16.5個百分點。這些數(shù)據(jù)充分印證了青島市政府長期搭建的口腔疾病防治體系已初見成效，為居民口腔健康筑起了堅實防線。

口腔疾病發(fā)病率的上升趨勢是一個全國性，甚至全球性的問題，青島也不例外。隨著生活水平的提高，飲食越來越精細化，糖的攝入量隱性增加，加上生活節(jié)奏加快，如果個人防護跟不上，口腔問題就會找上門。要進一步筑牢口腔健康防線，除了政府的政策引導和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的健康教育模式創(chuàng)新，每個市民更應主動擔當起健康第一責任人的角色，從日常細節(jié)著手守護口腔健康。

首先，堅持每天早晚兩次使用含氟牙膏刷牙是基礎。刷牙時建議采用“改良巴氏刷牙法”：將牙刷毛與牙齒呈45°角斜放于牙齦邊緣，輕柔地小幅度震顫，然后向下拂刷，每次刷牙時間不少于3分鐘，確保每顆牙齒的內(nèi)外側(cè)面和咬合面都能得到徹底清潔。含氟牙膏的作用尤為關鍵，氟元素能與牙齒表面的羥基磷灰石結(jié)合，形成更耐酸的氟磷灰石，增強牙齒抗齲能力，同時還能促進早期齲齒的再礦化，能夠有效降低患齲風險。

其次，每天至少使用一次牙線清潔牙間隙。牙齒鄰面是牙刷難以觸及的“盲區(qū)”，食物殘渣和牙菌斑長期堆積易引發(fā)鄰面齲和牙齦炎。對于戴牙套或牙間隙較大的人群，可選擇牙間隙刷。堅持使用牙線及牙間隙刷能有效減少牙菌斑積累，降低牙周疾病發(fā)生率，建議在每晚刷牙后固定使用，徹底清除牙縫里的菌斑。

第三，合理膳食對口腔健康同樣至關重要。日常生活中應減少高糖食物和飲料的攝入，因為糖分是口腔細菌的“養(yǎng)料”，細菌分解糖分產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會腐蝕牙釉質(zhì)。同時，多攝入富含鈣、磷、維生素的食物，如牛奶、雞蛋、新鮮蔬果等，有助于強化牙齒結(jié)構(gòu)，促進牙齦健康。

第四，定期口腔檢查是早發(fā)現(xiàn)、早治療口腔疾病的關鍵。建議健康成年人每年進行一次口腔檢查，兒童和老年人每半年檢查一次。很多口腔疾病在早期并無明顯癥狀，定期檢查可以早發(fā)現(xiàn)問題，早進行干預。特別是備孕女性，更應提前進行口腔檢查，避免孕期口腔問題對母嬰健康造成影響。

第五，要重視窩溝封閉和局部用氟等預防手段。兒童乳牙和恒牙的咬合面存在許多深淺不一的窩溝，這些部位易積存食物殘渣和細菌，是齲齒的高發(fā)區(qū)域。窩溝封閉是通過在窩溝表面涂布一層高分子樹脂材料，形成物理屏障，阻止細菌和食物進入，從而有效預防窩溝齲。局部用氟則包括專業(yè)涂氟和含氟漱口水等，尤其適合齲齒高發(fā)人群。

將健康生活融入家庭日常

引導兒童養(yǎng)成健康的生活方式

青島市婦女兒童醫(yī)院兒童保健科主任、主任醫(yī)師張風華表示，兒童是國家和民族的未來，也是每個家庭的希望。兒童時期是身體、心理發(fā)育的關鍵時期，此時大腦發(fā)育最快，可塑性最強，建立健康的生活方式，可以促進兒童身心充分發(fā)展，為一生打下堅實的基礎。

如何引導兒童養(yǎng)成健康的生活方式，主要從以下幾個方面做起：

一是注意均衡營養(yǎng)與科學飲食。倡導在寶寶出生后接受純母乳喂養(yǎng)至少6個月，并可持續(xù)到2歲或以上。6月齡后合理添加輔食，鼓勵孩子嘗試各種食物，保持食物多樣化。膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物，每天食物種類達到 12 種以上，每周達到25種以上，避免偏食挑食。限制高糖、高鹽、高脂肪的加工食品和含糖飲料的攝入，從飲食上預防缺鐵性貧血、營養(yǎng)不良和肥胖等營養(yǎng)性疾病的發(fā)生。

二是保證充足身體活動，限制使用電子屏幕時間。適量的運動不僅有助于兒童增強體質(zhì)、提高免疫力，還能促進心肺功能和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。此外，運動還能緩解學習壓力、提升注意力、改善情緒狀態(tài)。幼兒每天有至少1小時的戶外活動，可以根據(jù)孩子的年齡、興趣和身體狀況選擇合適的運動項目，如跑步、游泳、跳繩、球類運動等，有助于視力健康和維生素D合成?？刂剖褂秒娮悠聊坏臅r間（如看電視、玩手機/平板），如果養(yǎng)育人經(jīng)常讓嬰幼兒接觸電子屏幕，與孩子陪伴、交流的時間就會減少，對大運動、語言、認知和社會交往能力發(fā)展極為不利，還會增加兒童近視的風險。國家衛(wèi)生健康委2025年發(fā)布的《嬰幼兒早期發(fā)展服務指南》指出，0~3歲的嬰幼兒應當不接觸任何形式的視屏類產(chǎn)品。

三是保證充足與規(guī)律的睡眠。根據(jù)不同年齡階段，保證推薦時長的睡眠，0～3個月嬰兒保證14～17小時睡眠，4～11個月嬰兒保證12～15小時睡眠，1～2歲幼兒保證11～14小時睡眠，3～5歲學齡前兒童保證10～13小時睡眠，6～13歲學齡兒童保證9～11小時睡眠。另外，孩子5歲前就寢時間不應晚于21點。家長要創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境，避免在臥室內(nèi)看手機等電子屏幕。指導孩子建立固定的睡前儀式，如洗澡、講故事、調(diào)暗燈光，幫助孩子形成規(guī)律作息。

四是養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，做好疾病預防。 按時接種疫苗，這是預防傳染性疾病最有效、最經(jīng)濟的手段。定期兒保健康檢查，通過體檢監(jiān)測生長發(fā)育指標（身高、體重、頭圍）、視力、口腔、聽力等，及早發(fā)現(xiàn)問題。

五是注意心理健康與情感安全。關注兒童心理發(fā)展，定期評估孩子的語言、運動、社交、情緒和社會適應發(fā)展是否與年齡相符。家長對孩子進行正向管教，避免體罰和語言暴力，給予孩子充分的關愛和安全感。多與孩子溝通、傾聽他們的感受，努力營造一個溫馨、和諧、充滿愛的親子環(huán)境。

專家給家長們提出了三點建議：一是要以身作則。孩子有很強的模仿能力，父母自身保持健康的生活習慣是對孩子最好的教育。作為家長，積極學習并身體力行健康的生活方式，這是給孩子最好的關愛。二是要積極參加兒童保健。定期帶孩子進行健康體檢，與醫(yī)生充分溝通，獲取針對孩子發(fā)育狀況的個性化指導。三是要創(chuàng)造家庭健康文化。將健康生活融入家庭日常，如一起準備健康餐食、周末安排家庭運動日、建立固定的睡前閱讀時間等。

“周末戰(zhàn)士”是受傷的高危人群

健康運動應循序漸進，持之以恒

青島市市立醫(yī)院神經(jīng)康復科主任、主任技師劉凱表示，作為一名工作了十多年的康復科醫(yī)生，每天劉凱的診室里都會迎來很多因運動不當而受傷的患者，其中不乏充滿熱情卻不得其法的老年朋友。那么究竟怎樣運動才算健康，以及萬一受傷，該怎么辦？

首先，怎樣的運動，才是健康的生活方式？健康的生活方式不是某個單一的運動項目，而是一個完整的、科學的體系。它應該像一套精心設計的“組合拳”，包含以下幾個核心要素：

一是循序漸進，傾聽身體的聲音。這是所有運動原則的基石，對老年人尤其重要。運動的核心是“超量恢復”，即通過適當?shù)拇碳ぃ屔眢w在恢復后變得更強。這個“刺激”必須控制在身體能承受的范圍內(nèi)。因此，要從極低的強度開始。比如，從未運動過的人，可以從每天散步10～15分鐘開始，一周后如果沒有不適，再增加到20分鐘。速度也是，先從慢走開始，再過渡到快走。永遠不要和別人攀比，身體發(fā)出的“酸、脹、痛”信號，是唯一的評判標準，一旦出現(xiàn)銳痛、刺痛，必須立刻停止。

二是全面均衡，構(gòu)建運動的“金字塔”。理想的運動結(jié)構(gòu)應該像一個穩(wěn)固的金字塔，由有氧運動、力量訓練、柔韌與平衡訓練、休閑與社交四大部分構(gòu)成。有氧運動是提升心肺功能、增強耐力 （endurance）的根本。比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、打太極拳。目標是每周堅持3～5次，每次30分鐘以上，運動時心率達到（170—年齡）的水平，感覺微微氣喘但還能正常交談即可。力量訓練是最容易被中老年人忽視的一環(huán)！肌肉是身體的“護甲”，它保護著關節(jié)和骨骼。年齡增長帶來的肌肉流失（少肌癥）是導致乏力、跌倒的主要原因。力量訓練不是年輕人的專利！ 可以從坐姿抬腿、靠墻靜蹲、使用小啞鈴（1～2公斤）、彈力帶等開始，重點鍛煉大腿、手臂、胸背等大肌群。每周2～3次，就能有效延緩肌肉流失，強健骨骼。柔韌與平衡訓練是防止老年人跌倒的“金鐘罩”。跌倒及其引發(fā)的骨折，是影響老年人生活質(zhì)量的最大威脅。太極拳、瑜伽，以及簡單的拉伸（如壓腿）、單腿站立等都是極好的練習。這項訓練應該融入每天的生活，比如看電視時做做拉伸，刷牙時練練單腿站。多參與休閑與社交，運動不應該是苦差事，和朋友一起爬山、郊游、打門球，這些活動不僅能鍛煉身體，更能愉悅心情，對抗孤獨，心理健康是健康生活方式不可或缺的一部分。

三是持之以恒，規(guī)律勝過突擊?！爸苣?zhàn)士”是受傷的高危人群。平時不動，周末突然進行大量運動，身體根本無法適應。將運動規(guī)律地分配到一周的時間里，哪怕每次時間不長，其效果也遠勝于一次性的瘋狂運動。讓運動成為生活的一部分，就像吃飯睡覺一樣自然。四是安全前置，預防優(yōu)于治療。運動前的熱身（5～10分鐘，讓關節(jié)、肌肉活動開），運動后的整理拉伸（5～10分鐘，幫助恢復），和運動本身一樣重要。選擇合腳、有緩沖功能的運動鞋，在平整、安全的場地上運動，天氣炎熱時注意補水和防曬，天氣寒冷時充分熱身，這些都是避免運動損傷的前提。

其次，運動中一旦受傷，該怎么處理？當人們進行運動時，即使做足了萬全準備，意外也可能發(fā)生。一旦受傷，正確的現(xiàn)場處理至關重要，它能極大程度地減輕損傷、縮短恢復時間。請大家牢記現(xiàn)代運動醫(yī)學的黃金處理原則：POLICE原則。它已經(jīng)取代了過去的RICE原則，更為科學。

第一原則，P（Protection 保護）： 立即停止運動，保護受傷部位，避免二次損傷。必要時可以使用支具、拐杖等來保護。第二原則，OL（Optimal Loading 合適的負荷）：這是新理念的核心！并非完全靜止不動。在疼痛可控的范圍內(nèi)，盡早進行適當?shù)?、溫和的活動和負荷，有助于刺激組織修復，防止肌肉萎縮和關節(jié)僵硬。比如腳踝扭傷，在急性期后（1～2天后），可以在無痛范圍內(nèi)做一些腳踝的主動活動（如上下勾腳），而不是完全石膏固定。第三原則，I（Ice 冰敷）：用毛巾包裹冰袋，敷在受傷部位（不是直接接觸皮膚），每次15～20分鐘，每隔2～3小時一次。冰敷能有效收縮血管，減輕腫脹和疼痛。傷后48小時內(nèi)是冰敷的黃金期。第四原則，C（Compression 加壓包扎）：使用彈性繃帶對受傷部位進行加壓包扎，這也能幫助限制腫脹。注意松緊度要適中，以不影響遠端血液循環(huán)為準（腳趾或手指不能發(fā)紫、發(fā)麻）。第五原則，E（Elevation 抬高患肢）：將受傷的肢體抬高，使其位置高于心臟水平。這可以利用重力促進血液和淋巴液回流，有效減輕腫脹。

特別要注意的是：POLICE原則適用于常見的肌肉、韌帶等軟組織損傷（如扭傷、拉傷）。如果出現(xiàn)以下情況，提示可能是骨折等嚴重損傷，應立即前往醫(yī)院，不要自行處理：一是受傷時聽到清脆的“咔嚓”聲；二是受傷部位出現(xiàn)肉眼可見的、嚴重的畸形；三是受傷部位完全無法活動，或一活動就有劇烈疼痛；四是受傷處迅速出現(xiàn)異常嚴重的腫脹。

追求健康，運動是良醫(yī)，唯有“科學”二字才是藥引。希望各位朋友，尤其是老年朋友們，都能掌握“循序漸進、全面均衡、持之以恒、安全前置”這十六字訣，構(gòu)建起屬于自己的科學運動體系。同時，萬一遇到損傷，沉著冷靜，用好“POLICE”這個急救工具包。

以國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設為抓手

李滄區(qū)戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲

李滄區(qū)疾病預防控制中心主任、副主任藥師胡丹介紹，李滄區(qū)以國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設為抓手，深化全民健康生活方式行動的工作進展與成效。

近年來，李滄區(qū)認真貫徹《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，堅持政府主導、部門協(xié)同，從健康認知、吃動平衡、身心健康等日常生活方式細節(jié)著手，切實提升全區(qū)居民健康素養(yǎng)，引導每位居民真正成為自己健康的第一責任人。

一是認知先行，營造良好健康氛圍。以健康知識普及為基礎，圍繞“健康生活方式日”“中國減鹽周”等重要節(jié)點，構(gòu)建多維度傳播體系。開展健康指導“五進”活動，組織專家深入家庭、社區(qū)等場景提供精準服務；結(jié)合衛(wèi)生城市、文明城市創(chuàng)建，布設400余處健康教育宣傳欄，實現(xiàn)街道全覆蓋且定期更新；融合新媒體與傳統(tǒng)媒體優(yōu)勢，建立健全李滄區(qū)全媒體健康科普知識發(fā)布和傳播機制，在公共場所LED屏滾動播放“吸煙有害健康”“三減三健”等主題內(nèi)容，營造全民參與氛圍。

二是吃得健康，推動居民合理膳食。以 “三減” 行動為核心，向居民發(fā)放限鹽勺、控油壺等干預工具，通過多平臺播放減鹽、減糖、控油公益宣傳片；推進健康食堂和減鹽超市建設，對從業(yè)人員、調(diào)味品售貨員開展專業(yè)培訓，從供給端為居民健康飲食提供保障。

三是動得起來，健身設施普及覆蓋。從硬件建設與活動開展兩方面入手，加快公共體育設施建設，實現(xiàn)社區(qū)體育健身設施全覆蓋，建成“8分鐘健身圈”；深入推進健康單元創(chuàng)建，成功打造57個健康社區(qū)，建設健康單位、健康學校、健康食堂和健康酒店各10家；建成3處健康主題公園、3條健康步道、3條健康一條街、5個健康小屋，并先后舉辦“萬步有約”健走比賽、“減重一百噸”等活動，引導群眾踐行健康運動理念。

四是管理健康，開展專業(yè)化分級管理。聚焦居民便捷化健康服務需求，全區(qū)15家社區(qū)衛(wèi)生服務中心實現(xiàn)自助式健康檢測點100% 覆蓋；二級及以上綜合醫(yī)療機構(gòu)、公立社區(qū)衛(wèi)生服務中心均設立減重門診，整合中醫(yī)、內(nèi)分泌等專業(yè)資源開展體重管理；基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)依據(jù)自助檢測結(jié)果，為居民提供個性化飲食、用藥指導，助力健康認知與行為轉(zhuǎn)變。

五是身心愉悅，關注百姓心理健康。高度重視心理健康服務，積極構(gòu)建全人群覆蓋的心理健康服務體系。按“一長多校”模式為全區(qū)63所中小學配備23名心理健康副校長；開展老年人心理關愛試點，依托云平臺構(gòu)建“1+N”協(xié)同服務體系；聯(lián)合省、市精神衛(wèi)生中心，圍繞“世界睡眠日”等節(jié)點開展心理健康知識 “六進”、廣場義診活動，實現(xiàn)社會心理服務全覆蓋。

六是綜合干預，實施惠民公衛(wèi)項目。持續(xù)推進健康口腔工程，自2012年起，每年為全區(qū)二年級小學生開展免費口腔檢查及窩溝封閉服務，覆蓋率達100%；為60周歲以上低保無牙頜居民免費安裝義齒。深化無煙環(huán)境建設。壓實無煙場所建設責任，鞏固無煙機關、學校、醫(yī)療機構(gòu)建設成效，配備專職控煙勸導員；以世界無煙日、兒童節(jié)為契機，在校園、社區(qū)發(fā)放宣傳物料，開展線上答題活動，組織中小學舉辦100余場主題活動，覆蓋超10萬人次。

經(jīng)過五年的努力，李滄區(qū)全民健康生活方式行動成效顯著：戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲；居民食用油、鹽攝入量分別下降11.75%、13.5%；2024年全區(qū)居民健康素養(yǎng)水平達到41.64%，位居全市第三位。（孫貼靜）