近日，從上海市愛國衛(wèi)生運(yùn)動委員會獲悉，第八期“上海健康播放”特別聚焦當(dāng)前社會關(guān)注的健康生活方式問題，并邀請了專家進(jìn)行詳細(xì)解讀。上海市全新推出的健康科普平臺“上海健康播報(bào)”是由上海市衛(wèi)生健康委、上海市中醫(yī)藥管理局、上海市疾控局、上海市愛國衛(wèi)生運(yùn)動委員會辦公室等聯(lián)合打造，整合優(yōu)質(zhì)資源為市民提供權(quán)威健康資訊。

外賣依賴、含糖飲料依賴、重口味依賴、沙發(fā)依賴、短視頻依賴、購物囤積依賴……當(dāng)下，人們在日常生活中有著太多“依賴”。因此，在“全民健康生活方式宣傳月”里，我們的主題是“走出不健康生活方式的多重依賴”，相關(guān)專家提示：

“外賣依賴”隱患與應(yīng)對

一是“三高”——高油、高鹽、高糖。二是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡。三是食品安全的潛在風(fēng)險(xiǎn)。對于“外賣依賴”，有三種策略可以應(yīng)對。一是聰明點(diǎn)餐，優(yōu)先選擇口碑良好的正規(guī)商家，主動挑選蒸、煮、燉等輕烹飪菜品，避開油炸或紅燒類重油菜肴。下單時備注“少油少鹽”要求，并額外加一份蔬菜菌菇，彌補(bǔ)營養(yǎng)缺口。二是回歸廚房，自己烹飪能完全掌控食材品質(zhì)、油鹽用量和烹飪方式，說不定還能發(fā)現(xiàn)自己的烹飪天賦。三是社交聚餐，偶爾和家人朋友外出聚餐或在家小聚，既增進(jìn)感情，又促進(jìn)多樣化飲食選擇。

“重口味”會對身體帶來哪些不良影響

在消化系統(tǒng)方面，高鹽、過辣的食物會直接損傷消化道黏膜——過量鹽分和辣椒素持續(xù)刺激黏膜保護(hù)層，易誘發(fā)炎癥、糜爛甚至潰瘍；而滾燙的食物可能造成食道黏膜燙傷。長期反復(fù)的損傷，修復(fù)循環(huán)，可能激活異常細(xì)胞增生，顯著增加消化道癌變風(fēng)險(xiǎn)。

在心血管系統(tǒng)方面，“重口味”飲食往往伴隨高鈉攝入，這不僅加重腎臟排泄負(fù)擔(dān)，還會引發(fā)水分潴留、血容量上升，迫使心臟超負(fù)荷運(yùn)作。同時，鈉離子直接促使血管收縮并損傷內(nèi)皮功能，多重機(jī)制共同導(dǎo)致高血壓及動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)增加。

在代謝與致癌風(fēng)險(xiǎn)方面，“重口味”食物常伴隨高熱量（如火鍋蘸醬、燒烤油脂），易導(dǎo)致熱量超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪堆積。更需警惕的是，肉類經(jīng)高溫?zé)井a(chǎn)生的雜環(huán)胺、苯并芘等明確致癌物，可能增加腫瘤發(fā)生概率。

綜上，長期“重口味”飲食可能系統(tǒng)性增加消化疾病、心血管病變和腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，而體驗(yàn)食材的天然滋味，在飲食過程中嘗試與自然對話，才是對身體更長久的關(guān)愛。

如何看待這些依賴行為的成因

這些看似獨(dú)立的行為依賴，實(shí)則構(gòu)成了一個完整的現(xiàn)代性癥候群譜系，它們不是偶然的生活習(xí)慣，而是當(dāng)代人在高壓社會中的集體生存策略，是一種精神代償機(jī)制，本能尋求即時滿足。外賣滿足“被服務(wù)”的渴望，甜飲料是多巴胺的“速效藥”。這些行為都在表達(dá)：我們至少能掌控自己的快感。也許，我們需要的不是道德譴責(zé)或簡單戒斷，而是對整個生活系統(tǒng)的重新審視。所以，解藥或許不在于簡單地戒斷這些依賴，而在于重建生活的意義架構(gòu)。

針對行為依賴 有哪些干預(yù)策略

當(dāng)依賴行為開始干擾健康、社交或工作時，就明確越過健康界限。

干預(yù)策略，就是從行為調(diào)整到認(rèn)知重塑：

針對輕度依賴，可通過行為替代法逐步調(diào)整。比如，用無糖茶飲替代含糖飲料，以短途散步替代“沙發(fā)癱”，或設(shè)定短視頻的每日使用時長。關(guān)鍵在于找到能提供類似滿足感的健康替代品，而非強(qiáng)行戒斷。

若依賴已比較頑固，認(rèn)知行為療法是有效工具。通過記錄觸發(fā)依賴的情境（如壓力大時暴飲暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能緩解焦慮”），再逐步用更健康的應(yīng)對方式（如深呼吸、短暫散步）替代原有行為。此外，環(huán)境設(shè)計(jì)也至關(guān)重要——刪除容易誘發(fā)沖動的外賣或購物App，在沙發(fā)旁放置啞鈴或書籍，從而減少依賴行為的發(fā)生。

對于嚴(yán)重影響生活的依賴（如囤積障礙、暴食癥），則需要專業(yè)干預(yù)。心理治療可幫助挖掘深層動因，而團(tuán)體支持則能提供社會監(jiān)督與共情。在某些情況下，藥物也可能用于緩解伴隨的焦慮或抑郁癥狀。

要記住！干預(yù)的最終目的并非徹底消除依賴，而是恢復(fù)人對行為的掌控力。健康的界限在于：你能決定何時使用某種方式滿足需求，而非被它支配生活。

“沙發(fā)依賴”會帶來什么健康危害

一是影響脊柱健康。二是增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。三是影響心肺功能。四是干擾消化系統(tǒng)。五是危害心理健康。四個健康建議：一是避免久坐，每隔1小時起身活動、伸展；二是保持正確坐姿，減少躺臥時間；三是培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，如瑜伽、慢跑、游泳等；四是參與社交和戶外活動，培養(yǎng)積極心態(tài)。

如何破解長時間刷視頻對身體的不良影響

為抵御長時間刷屏帶來的危害，可從四方面設(shè)置健康防線。

一是頸部、手部“雙防”到位。長時間低頭刷屏，易引發(fā)頸部不適，并導(dǎo)致手指肌腱發(fā)炎。正確做法：手機(jī)抬高至視線平行位置，避免長時間低頭，減少手腕、手指的重復(fù)用力；每隔30～40分鐘活動頸部、肩部和手腕，做簡單的拉伸運(yùn)動，預(yù)防肌肉勞損；借助手機(jī)支架等輔助工具，減輕手部負(fù)擔(dān)。

二是科學(xué)用眼“三干預(yù)”。每觀看短視頻30～40分鐘，閉眼休息或遠(yuǎn)眺5分鐘；保持屏幕亮度與環(huán)境亮度相近，避免在黑暗環(huán)境下長時間盯屏；手機(jī)與眼睛保持30～40厘米的距離，避免過近。

三是睡眠管理“三不要”。睡前至少1小時停止使用電子設(shè)備，讓褪黑素正常分泌，提升睡眠質(zhì)量；避免熬夜刷短視頻，每天固定作息時間，形成生物鐘；臥室保持安靜、昏暗，電子設(shè)備不帶上床，并遠(yuǎn)離床邊充電。

四是大腦、心理“斷舍離”。主動設(shè)定每日刷屏?xí)r間上限，防止信息過載；與家人和朋友面對面交流、參加戶外運(yùn)動、閱讀書籍等，用這些有益大腦健康的活動，替代碎片式瀏覽短視頻；通過冥想、瑜伽、正念訓(xùn)練等方式，提升專注力，緩解焦慮，保持大腦活力。（王殿甲）