每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2025年9月1日更是第19個“全民健康生活方式日”。在如今快節(jié)奏的生活里，老百姓的健康正面臨著諸多挑戰(zhàn)。走在街頭巷尾，高血壓、糖尿病患者越來越多；看看身邊，肥胖人群日益龐大，不少人年紀輕輕就骨質(zhì)疏松，彎腰駝背。這些健康問題就像隱藏在生活中的“定時炸彈”，嚴重影響著我們的生活質(zhì)量。應急總醫(yī)院急診科主任、主任醫(yī)師繆國斌告訴大家，其實，想要改善這種狀況并不難，掌握“三減三健”的健康秘訣，就能輕松擁抱健康生活。

當下人們面臨的主要健康挑戰(zhàn)

現(xiàn)在的生活條件越來越好，可健康問題卻接踵而至，猶如隱藏在繁華背后的陰影，時刻威脅著我們的身體。

高血壓——沉默的“殺手”

高血壓就像一個無形的“殺手”，悄無聲息地損害著我們的心臟、大腦和腎臟。很多人平時沒什么感覺，覺得自己身體倍兒棒，然而一旦發(fā)病，就可能引發(fā)腦出血、心肌梗死等嚴重后果。據(jù)統(tǒng)計，我國高血壓患者數(shù)量龐大，且呈年輕化趨勢。這主要與現(xiàn)代人的生活方式有關(guān)，長期高鹽飲食、精神壓力大、缺乏運動等因素，都容易導致血壓升高。比如，很多上班族每天長時間坐在辦公室，缺乏運動，又經(jīng)常吃外賣，外賣往往為了提升口感，鹽和油的使用量較大，長期食用這樣的食物，血壓不知不覺就升高了。

糖尿病——甜蜜的“負擔”

糖尿病也不甘示弱，它會導致血糖升高，長期下去會損害眼睛、腎臟、神經(jīng)等多個器官，讓患者苦不堪言。隨著生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，高熱量、高糖、高脂肪的食物攝入過多，而運動量卻相對減少，這使得糖尿病的發(fā)病率逐年上升。糖尿病患者需要嚴格控制飲食，定期監(jiān)測血糖，按時服藥或注射胰島素，生活受到了很大的限制。而且，糖尿病還可能引發(fā)各種并發(fā)癥，如糖尿病足、糖尿病腎病等，嚴重影響患者的生活質(zhì)量和壽命。

肥胖——現(xiàn)代社會的“通病”

肥胖更是成了現(xiàn)代社會的“通病”，不僅影響美觀，還會增加患心血管疾病、關(guān)節(jié)疾病的風險?，F(xiàn)在，各種美食琳瑯滿目，人們很容易就攝入過多的熱量。同時，交通越來越便利，人們走路的機會越來越少，運動量嚴重不足。多余的熱量在體內(nèi)堆積，就會轉(zhuǎn)化為脂肪，導致肥胖。肥胖的人走路時會感到氣喘吁吁，爬幾層樓梯就累得不行，而且關(guān)節(jié)承受的壓力也比正常人大，容易患上關(guān)節(jié)炎等疾病。

骨質(zhì)疏松——脆弱的“骨骼”

骨質(zhì)疏松也不容小覷，它讓我們的骨骼變得脆弱，輕輕一摔就可能骨折，尤其是老年人，一旦骨折，生活質(zhì)量會大幅下降。隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質(zhì)會逐漸流失，如果不及時補充鈣和維生素D，就容易患上骨質(zhì)疏松。很多老年人因為骨質(zhì)疏松，在日常生活中稍微不小心就發(fā)生骨折，如髖部骨折、腕部骨折等，骨折后需要長時間臥床休息，還可能引發(fā)一系列并發(fā)癥，如肺炎、深靜脈血栓等，嚴重威脅生命健康。

“三減”——為健康減負

減鹽：5克鹽的界限

鹽，是我們生活中必不可少的調(diào)味品，但吃多了卻會對健康造成危害。過多的鹽會使血壓升高，增加患高血壓、心臟病和中風的風險。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天的鹽攝入量不超過5克。可別小看這5克，它大概就是一個啤酒瓶蓋去掉膠墊后，平平裝滿一蓋的量。

在日常生活中，我們要學會控制鹽的攝入。首先，減少食用咸菜、腌肉、咸魚等高鹽食品，這些食物在制作過程中加入了大量的鹽，含鹽量極高。比如，100克咸菜的含鹽量可能就達到了5～8克，吃一小碟咸菜，一天的鹽攝入量就可能超標了。其次，做飯時要少放鹽，可以使用限鹽勺來控制用量。很多人做飯時習慣憑感覺放鹽，往往一不小心就放多了。有了限鹽勺，就能更準確地控制鹽的使用量。還可以用一些天然的香料和調(diào)味料來代替鹽，比如蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁等，它們能為食物增添獨特的風味，同時減少鹽的使用。例如，在涼拌黃瓜時，加入適量的蒜末、醋和生抽，再滴上幾滴檸檬汁，味道清爽可口，而且不用放太多鹽。另外，購買食品時要注意查看食品標簽，選擇低鈉食品。有些食品雖然吃起來不咸，但可能含有大量的隱形鹽，如方便面、火腿腸等，通過查看食品標簽，可以了解食品中的鈉含量，從而做出更健康的選擇。

減油：25～30克油的智慧

油，能讓食物變得更加美味，但吃多了卻會導致肥胖、高血脂等問題。中國營養(yǎng)學會建議，成年人每天的烹調(diào)油攝入量應控制在25～30克。

為了減少油的攝入，我們可以選擇健康的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、燜、拌等，盡量避免油炸、油煎等高油烹調(diào)方法。以土豆為例，如果采用油炸的方式制作薯條，土豆會吸收大量的油，熱量會大幅增加；而如果采用蒸或煮的方式，土豆的營養(yǎng)成分能更好地保留，而且熱量較低。在購買食用油時，要選擇富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、亞麻籽油、玉米油等，這些油對心血管健康有益。不同的油有不同的特點和適用場景，橄欖油適合涼拌和低溫烹飪，亞麻籽油適合涼拌，玉米油則適合煎、炒、炸等多種烹調(diào)方式。同時，要注意控制用油量，可以使用帶刻度的油壺，這樣能更直觀地了解自己用了多少油。另外，少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品，如蛋糕、餅干、薯片等。反式脂肪酸會增加患心血管疾病的風險，購買食品時要仔細查看配料表，如果含有植脂末、人造奶油等成分，說明該食品可能含有反式脂肪酸，應盡量少吃。

減糖：向添加糖說“不”

糖，雖然能給我們帶來甜蜜的感覺，但吃多了卻會對健康造成諸多危害，如導致肥胖、齲齒、糖尿病等。這里的糖主要指的是添加糖，即人工加入到食品中的糖，如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿等。

我們要減少添加糖的攝入，首先，要少喝含糖飲料，如可樂、雪碧、果汁飲料等，這些飲料中含有大量的添加糖，喝多了容易導致血糖升高和體重增加。一瓶500毫升的可樂中含糖量可能高達50克左右，遠遠超過了人體一天所需的添加糖量。其次，少吃甜食，如蛋糕、糖果、巧克力等。這些甜食不僅含糖量高，而且往往還含有大量的脂肪，熱量非常高。在購買食品時，要仔細查看食品標簽，如果配料表中添加糖排在前列，說明這種食品含糖量較高，應盡量少吃?？梢杂盟麃泶嫣鹗常泻刑烊坏奶欠趾拓S富的維生素、礦物質(zhì)，對健康有益。比如，吃一個蘋果既能滿足對甜食的渴望，又能攝入多種營養(yǎng)成分。

“三健”——“健”出活力體魄

健康口腔：牙齒健康是全身健康的大門

要保持口腔健康，我們要養(yǎng)成良好的口腔衛(wèi)生習慣。每天早晚刷牙，每次刷牙時間不少于3分鐘，使用含氟牙膏，采用正確的刷牙方法，如巴氏刷牙法。巴氏刷牙法是將牙刷與牙長軸呈45°角指向根尖方向，按照牙齦—牙交界區(qū)，使刷毛一部分進入齦溝，一部分鋪于齦緣上，并盡可能伸入鄰間隙內(nèi)，用輕柔的壓力，使刷毛在原位作前后方向短距離的水平顫動4～5次。飯后要及時漱口，清除口腔內(nèi)的食物殘渣?？梢允褂们逅蚴谒冢谒芷鸬綒⒕椎淖饔?。定期更換牙刷，一般每3個月更換一次。牙刷使用時間長了，刷毛會變形、磨損，清潔效果會下降，還容易滋生細菌。還要定期進行口腔檢查，每年至少洗牙一次，及時發(fā)現(xiàn)和治療口腔疾病。洗牙可以去除牙齒表面的牙結(jié)石和牙菌斑，預防牙齦炎和牙周炎等疾病。

健康體重：維持能量平衡的藝術(shù)

要控制體重，我們首先要合理飲食，遵循“中國居民膳食寶塔”的建議，多吃蔬菜水果、全谷類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，少吃高熱量、高脂肪、高糖的食物。蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低，飽腹感強；全谷類食物含有豐富的B族維生素和膳食纖維，能提供持久的能量；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體修復和生長的重要原料，如瘦肉、魚類、豆類等都是不錯的選擇。其次，要增加運動量，每周至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、騎車、游泳等，也可以進行一些力量訓練，如舉重、俯臥撐等，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，消耗的能量也就越多。另外，要保持良好的作息習慣，充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，控制體重。睡眠不足會導致體內(nèi)激素失衡，增加食欲，尤其是對高熱量食物的渴望。

健康骨骼：支撐一生的“頂梁柱”

要保持骨骼健康，我們要保證充足的鈣攝入。牛奶、豆制品、魚蝦等食物都是鈣的良好來源，每天可以喝300毫升左右的牛奶，多吃一些豆制品和魚蝦。牛奶中的鈣容易被人體吸收利用，是補鈣的首選食品。同時，要補充維生素D，維生素D能促進鈣的吸收和利用，我們可以通過曬太陽來合成維生素D，每天曬太陽15～30分鐘即可。在曬太陽時，要注意讓皮膚直接暴露在陽光下，不要涂抹過多的防曬霜，以免影響維生素D的合成。此外，還要進行適當?shù)倪\動，如散步、跑步、跳繩等，這些運動能刺激骨骼生長，增強骨骼強度。運動時，骨骼受到適當?shù)膲毫?，會促進骨細胞的活性，有利于骨骼的健康。

行動整合：讓“三減三健”融入日常生活

膳食寶塔巧應用

“中國居民膳食寶塔”為我們提供了一日三餐的科學搭配指南。我們可以按照寶塔的建議，合理選擇食物種類和數(shù)量。在主食方面，增加全谷類食物的攝入，如糙米、全麥面包等，減少精制谷物的攝入。精制谷物在加工過程中去除了大部分的膳食纖維和營養(yǎng)成分，而全谷類食物保留了谷物的外層，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜水果，保證每天攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。不同顏色的蔬菜水果含有不同的營養(yǎng)成分，我們應該盡量多樣化選擇。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類等。在烹飪過程中，注意控制鹽、油、糖的使用，自然實現(xiàn)“三減”。比如，做紅燒肉時，可以減少糖和鹽的使用量，用一些天然的香料來調(diào)味；炒青菜時，少放油，快速翻炒，保持青菜的營養(yǎng)和口感。

科學運動不可少

運動是保持健康的重要手段。每周至少進行150分鐘的中等強度運動，可以將運動分配到每天，如每天快走30分鐘?？熳呤且环N簡單易行的運動方式，不受場地和設(shè)備的限制，適合大多數(shù)人。也可以選擇自己喜歡的運動項目，如騎車、游泳、打球等。騎車不僅能鍛煉身體，還能欣賞沿途的風景；游泳是一種全身性的運動，對關(guān)節(jié)的壓力較小，適合各個年齡段的人；打球可以增強身體的協(xié)調(diào)性和反應能力。除了有氧運動，還要進行一些力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，每周進行2～3次即可。力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓我們在休息時也能消耗更多的能量。運動要循序漸進，避免過度運動造成損傷。剛開始運動時，可以從低強度、短時間開始，逐漸增加運動的強度和時間。

全家動員齊參與

健康生活方式的養(yǎng)成需要全家人的共同努力。我們可以和家人一起制定健康飲食計劃，共同采購健康食材，一起做飯，享受健康美食。在采購食材時，可以選擇新鮮的蔬菜、水果、全谷類食物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免購買高熱量、高脂肪、高糖的食品。一起做飯不僅能增進家人之間的感情，還能讓家人了解健康飲食的重要性。還可以制定家庭運動計劃，每周安排一定的時間一起運動，如周末一起去公園散步、騎自行車等。在運動過程中，家人之間可以相互鼓勵、相互支持，增加運動的樂趣。在家庭中營造健康的氛圍，相互監(jiān)督、相互鼓勵，共同養(yǎng)成健康的生活方式。比如，家長可以以身作則，帶頭少吃高鹽、高油、高糖的食物，多運動，孩子也會受到影響，逐漸養(yǎng)成健康的生活習慣。

循序漸進貴堅持

改變習慣不是一朝一夕的事情，我們要從小目標開始，逐步養(yǎng)成健康的生活方式。比如，先從每天減少一點鹽的攝入開始，慢慢適應清淡的口味；先從每周進行一次運動開始，逐漸增加運動次數(shù)和強度。在改變習慣的過程中，可能會遇到各種困難和挫折，如忍不住吃甜食、不想運動等，這時我們要堅定信心，克服困難。可以給自己設(shè)定一些小獎勵，當達到一個小目標時，給自己一個小獎勵，如買一件喜歡的衣服、看一場電影等，激勵自己繼續(xù)堅持下去。只要堅持下去，就一定能看到健康的變化，擁有一個健康、美好的生活。（莫鵬）